内臓脂肪に効果的な室内運動とは?

突然ですが、体動かしていますか?

やっと真夏の暑さから解放されたと思ったのも束の間、運動に最適の秋がさっさと過ぎ、極寒の季節がやってきてしまいました。

少し前までホットだった私のウォーキング熱、外気の温度と共に下がりつつあります。今はまだ大丈夫。でも、多分クリスマスのネオンが点灯する頃には、、、もうだめだ!となっているかもしれません。

やっとの思いで正常値まで下がった中性脂肪の値。あっさりと戻させるわけにはいきません。という事で、家庭内でできる・継続できそう・楽しく取り組める、そんな運動がないかな~と目下模索中。

極寒の季節に備え、室内で効果的に取り組める運動について調査してみたいと思います。

内臓脂肪に効果的な室内運動とは?

まずは内臓脂肪の危険性について理解しましょう

肥満のカテゴリには内臓型肥満と皮下脂肪型肥満の2種類があります。皮下脂肪型は解消が難しいという特徴がありますが、生活習慣病などのリスクはなく、生命に危険を及ぼすタイプの肥満ではありません。

しかし、内蔵型脂肪は生活習慣病と因果関係がありますので、深刻な健康問題を引き起こすリスクの高い肥満となります。要するに、悪性肥満です。

この改善には運動は必須なのです。

中性脂肪の減少に有効な運動とは?

中性脂肪の減少を目的に運動する場合、その運動の種類を選ぶ必要があります。選ぶポイントとはいったい何なのでしょうか?

有酸素運動を行なう

やはり有酸素運動。有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素によって、脂肪・糖を燃焼させる運動の事。体への負荷が比較的軽い分、ある程度の時間続けなければ効果がありません。

最低でも30分は続けましょう。1度に30分が無理な場合は、出勤時の15分+帰宅時の15分=1日の合計30分でも効果が期待できます。頻度は、毎日が理想的ですが、1週間に3~4日は最低でも行える、無理なく続けられるものを選びましょう。

理想的な有酸素運動の種類

(ウォーキング)

誰にでも、すぐにでも始められるのがウォーキング。体を運動に慣らす手始めとして、ウォーキングは最適です。

とはいえ、日々の生活の中にウォーキングのための時間を割くというのって案外難しいと思います。なので、近所のコンビニに行く時、ちょっとだけ遠くのコンビニまで歩く・バス停を1個手前で降りて家まで歩く・エレベータから階段にシフトするなど、ちょっと歩く×回数を多く、そんな感じで日常の中に取り入れてみるのも良いですね。

(ジョギング)

ウォーキングよりも体にやや負荷がかかり、ランニングよりも軽いのがジョギング。ウォーキングよりも筋肉がつく運動を望むなら、ジョギングが良いですね。

(ランニング)

更に負荷を大きくしたい方はランニングを選びましょう。ランニングはジョギングよりも負荷が大きいので、最初から長い時間のランニングはおすすめしません。最初は10分から、徐々に時間を長くしていきましょう。

(水泳)

スピードを上げて短時間泳ぐのではなく、30分くらいの時間ゆっくりと泳ぎましょう。これだけで効果が得られます。

あるいは、泳がずにプールの中にいるだけでも運動効果が得られます。不思議ですよね。これには、プールの水温が関係しています。普通のプールは体温よりも水温の方が低く設定されていて、この事に体は反応し、体温低下を防ごうと自然とエネルギーを燃やします。

水中ウォーキングなら更に効果が上がります。水中を歩くのは、陸上に比べてはるかに負荷がかかり、効果的な運動と言えます。これなら、泳げない人でも取り組めますね。

どれくらい運動するの?

先ずは時間で10分、頻度で週4日を最低ラインとします。無理なく10分継続できるようになったら、徐々に時間を延ばして、30分まで引き延ばします。頻度は、毎日が無理でも、週4日は必ず行いましょう。

合わせて行うと効果的な事って?

筋力トレーニングで筋肉を増やすと更に効果的です。筋力トレーニングと聞くと身構えてしまいますが、テレビを見ながら軽めのスクワットを行う・同じく軽めの腹筋運動などでも効果があります。

また普段の生活の中で、歩く機会を増やす、階段を使うなどでも筋力増加に役立ちます。

運動を行う上での注意点

基礎疾患のある方は必ずドクターと相談の上で行いましょう。また、足腰が痛い・風邪・腹痛・空腹や低血糖症状がある時などは、無理は禁物です。運動の途中で体に違和感を覚えた時もすぐに運動を中止しましょう。

まとめ

運動といえば野球・サッカー・バドミントンなど、スポーツを連想してしまいますが、ウォーキングなどの普段当たり前にしている事も運動のひとつです。

運動=特別な事と捉えすぎると、考えすぎてやりずらくなり、結果やらないとなるのはもったいないです。

簡単にできる事だからこそ継続できます。ご自身にあった運動を選んで、継続&中性脂肪&体脂肪の減少を目指しましょう。
【さよなら内臓脂肪】根こそぎ減らせる内臓脂肪専門サイト

難消化性デキストリンって何者?内臓脂肪に効果があるの?

最近テレビCMなどでしきりに聞くこの名前。“難消化性デキストリン”CMの内容からは便秘対策やダイエットに役立つような印象を受けています。

新しい物がすぐに気になる私。それにダイエットという言葉にはどうしても反応してしまいます。

脂肪対策中ですからね(~_~;)

という事で、今日はどうしても気になるこの難消化性デキストリンがテーマに決まりです。

難消化性デキストリンって何者?内臓脂肪に効果があるの?

難消化性デキストリンとは

(デキストリンと難消化性デキストリンの違いとは?)

デキストリンとは、食物繊維不足を補う目的で作られた物質で、でんぷんの1種。でんぷんと聞くと太りやすいといった印象を受けるのですが、、、この難消化性という部分に秘密があるのでしょうか?

では、それぞれの特徴についてご紹介します。元々、でんぷんは糖質と食物繊維の2種類の栄養素に分かれます。

糖質をデキストリンと呼び、これは体内で緩やかに消化・吸収される物質です。

一方の食物繊維を難消化性デキストリンと呼び、これは、体内で消化・吸収される事なく便として排出されます。原材料はトウモロコシ。トウモロコシのでんぷんを分解して、その中の難消化性成分である食物繊維イコール難消化性デキストリンです。

日本人の食生活が欧米化し、食物繊維の摂取量が減少し、これが生活習慣病として表面に現れるようになりました。

この事が食物繊維の役割を見直すきっかけとなりました。普段の食生活ではどうしても不足しがちな食物繊維を補う成分として作られたのが難消化性デキストリンです。この難消化性デキストリンは、ミネラルの体内への吸収を妨げないという特徴もあるため、多くの食品に取り入れられています。

(難消化性デキストリンの安全性について)

“作られた食品”というと、どうしても気になるのがその安全性についてです。難消化性デキストリンは安全な食品なのでしょうか?

アメリカ食品医薬品局(FDA)では、一日の摂取制限の必要が無い程、難消化性デキストリンは安全な食品であると認めています。

この根拠は、人体によるテストの結果、定められた量を、1日3回16週間続けて摂取した結果、健康的な問題をはじめ、難消化性デキストリンによる栄養摂取の阻害が認められなかった事が根拠となっています。

また、日本ではトクホ(特定保険食品)にも指定されています。という事は、厚生労働省の検査に合格している食品だという事。難消化性デキストリンは安全な食品のですね。

(難消化性デキストリンの効果)

難消化性デキストリンには、主に5つの効果が確認されています。

■食後の血糖値が上昇する事を抑える

■整腸作用

■食事からの中性脂肪の吸収を抑制する

■内臓脂肪の低減

■ミネラルの吸収を促進する

(難消化性デキストリンによる内臓脂肪抑制の効果とは)

難消化性デキストリンには、食事からの中性脂肪の吸収を抑制する・内臓脂肪の低減の作用とありますが、いったいどういうメカニズムなのでしょうか?

食事から過剰に摂取した中性脂肪は、肝臓に蓄積され、これが血液に乗って全身に回り、体の至る部分の脂肪となってしまいます。

脂肪を蓄積する過程で、新陳代謝の活発な内臓への脂肪蓄積は一番早いとされています。

そこで難消化性デキストリンの出番なのです。食事から過剰に摂取した中性脂肪の蓄積を、吸収前に何とか抑えられれば、体内への脂肪蓄積が軽減できると言ったわけです。

食べた事をなかった事にする、とまでは言いませんが、体内摂取量を少なくする事で効果が得られるという訳ですね。

これが、難消化性デキストリンが内臓脂肪に効果的だという理由です。しかし、難消化性デキストリンだけで何とかしようというのはちょっと問題。今日は脂っこいものを食べてしまった、そういったタイミングで効果的に取り入れてみましょう。

内臓脂肪対策に必要な事は?

やはり生活習慣の見直しは必須。基本的な食生活と運動不足の解消、タバコを止める、お酒は適度に、質の良い眠りを、、、一度に全部は無理としても、なにか1つずつでも良いので生活習慣の改善を行い、健康な体を目指しましょう。

(食生活の改善)

専門的に取り組んで、理想的な食事メニューを組み立てるのが一番ですが、普通はそんな事簡単にはできません。

先ずはできる事から始めてみましょう。

例えば、揚げ物の回数・食べる量を減らす・野菜を多く摂取する・夜に摂取する炭水化物を減らす事など。慣れてきたら、昔ながらの日本食に挑戦して、欧米化している食事メニューを徐々に変えてみる事をお勧めします。

(運動を取り入れる)

運動といっても、専門的に行うのではなくても大丈夫。無理して続かないよりは、日常生活にちょっとした変化を取り入れるといった程度でも十分効果が望めます。

例えば、普段の移動がほとんど車で、ドア・トゥ・ドアだという人ならば、近所に散歩に出かけてみるとか、公共交通機関を使ってみるとか。

会社や出先での移動は、階段を利用するとか。

どんな事でもいいので、まずは体を積極的に動かすことから初めて見ましょう。これになれたなら、次のステップとして、腕時計タイプの活動量系や、スマホの歩数計アプリなどを活用して一日の運動量を確認してみるというのも良い方法です。

これらを継続して、だんだんと当たり前になれば、おのずと運動している事になります。無理しすぎず、でもちょっとだけ習慣を変えてみましょう。

まとめ

難消化性デキストリンは、アメリカ・日本の国家機関で安全性が認められている食品だと分かりました。

そして、中性脂肪の吸収を抑える事で、内臓脂肪の増加を防いでくれるという事もこれは気になります。

他にも健康効果が期待できるこの難消化性デキストリン、我が家の大人の脂肪対策の一つとして検討してみたいと思いました。

知りたい!!内臓脂肪の減らし方。

内臓脂肪は比較的簡単に減らす事が出来る、、、なんて嘘じゃないかと思うくらいに減らない。多分、この比較的というのがミソなのでしょう。

何と比較しているのかといえば皮下脂肪。って事はあれか、皮下脂肪は鉄壁なのか?すでに運命共同体になっているのか?と言いたくなります。

今日はもう一回、脂肪、特に内臓脂肪について、1からおさらいです。

知りたい!!内臓脂肪の減らし方

内臓脂肪と皮下脂肪

体の脂肪の総称が体脂肪。

その中で、肥満の分類に関係するのが皮下脂肪と内臓脂肪です。いずれも脂肪であることに変わりはありません。ただ、内臓につけば内臓脂肪・皮膚と筋肉の間につけば皮下脂肪と定義されます。

それぞれに、体にとっての役割などに違いがあります。

(皮下脂肪が体に与える影響とは?)

皮下脂肪の役割は、エネルギーの貯蔵と体温を保つこと。男性よりも女性の方がこの脂肪を体内に蓄積する能力にたけている。これは妊娠や出産に備えての事。

腹部を中心にした下半身につきやすく、一度ついてしまったら取れにくいのが特徴です。

役割は、内臓のポジショニング・外的な衝撃から身を守るなどの役割を持っていますので、適度には必要な脂肪です。適度にはね( 一一)皮下脂肪自体が命に係わる病気を引き起こす事はありませんので、肥満の中でも良性に分類されています。

(内臓脂肪が体に与える影響とは?)

一方、内臓脂肪の方は問題児。

内臓脂肪は直接命に係わる病気である高脂血症・心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病を引き起こす原因になり得ます。この事より、悪性肥満に分類されています。怖いですね。ホントに。ではどうすればいいのでしょうか?

内臓脂肪の減らし方のコツ

比較的落としやすい脂肪と言われる内臓脂肪。でも、そう簡単に落ちてくれないのも事実です。では、具体的に何をすればいいのでしょうか?

(燃焼しやすい体を作ろう!!)

■インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、どこか特定の筋肉を指している言葉ではなく、体の奥にある筋肉の事。

インナーマッスルを鍛えると、基礎体温が上昇し、同時に基礎代謝も上昇します。これにより、燃焼しやすい体となります。

■基礎体温を上げる

インナーマッスルを鍛える以外にも、基礎体温を上げる方法はあります。例えば、汁物・鍋物・あたたかい飲み物で直接体を温めます。その時にしょうが・はちみつなど、体を内部から温めてくれる食品を同時に摂取すると効果的です。

逆に、コーヒーや緑茶、冷たい牛乳などは体を冷やし、体温を低下させる原因となります。

■有酸素運動を続ける

ウォーキングや階段の上り下り・サイクリングなどの有酸素運動を、毎日一定の時間行う事で脂肪が燃焼します。

また、有酸素運動の中にも、坂道でのウォーキングやジョギングなど、脂肪燃焼と同時に筋力をアップしてくれる運動があります。これらを継続して行いましょう。

■脂肪燃焼効果のある食べ物を摂取する

グレープフルーツ・シナモン・トウガラシなど、直接脂肪燃焼に効果的な食べ物は意外とたくさん存在しています。普段の食生活でこれらを有効に活用しましょう。

■脂肪の吸収を抑える食品を効果的に摂取する

キノコ類・海藻類・生野菜など、食物繊維を多く含む食品を積極的に食生活に取り入れましょう。食物繊維は、食品から摂取した脂肪の体内摂取を抑制してくれます。

■和食を食べよう!

日本人の食生活の欧米化とほぼ同時期に、メタボリックシンドロームが叫ばれるようになりました。それ以前の昔ながらの日本食を取り入れるだけでも、脂肪減少の効果が望めます。

■ストレス発散

カラオケ・スポーツ・気が合う仲間との会話でのストレス発散。特別な事では無くても、なんでもいいのです。自分の好きな事でストレス発散しましょう。

■眠りにこだわる

睡眠の質と脂肪にも相関関係があります。安眠する方法としては、夕方のお散歩・寝る前のストレッチやヨガ・リラックス効果のある香りをかぐ・寝る前に目を休める等の方法があります。

眠りに入る直前までテレビなどを見てしまったら、浅い眠りとなり、眠りの充分な効果が得られません。

■禁煙

喫煙の害をご紹介します。

内臓脂肪を増やすコルチゾールが増加する・ホルモンの減少が引き起こされる事で内臓脂肪が蓄積されやすい体になる・血中の糖度が上昇し高血糖リスクが上昇する・リパーゼ活性の低下を招く事で脂質代謝異常を引き起こすリスクが高くなる・肥満の原因である中性脂肪を増加させるといった、多くの悪影響があります。

ごめんね、愛煙家の皆様。でも、禁煙に努めましょうね。

■適度な飲酒にとどめる

飲酒の習慣がある方は、適度な飲酒にとどめましょう。

飲酒にはストレス発散やリラックス効果が期待できますので、無理に辞める必要はありません。しかし、飲み過ぎは厳禁。脂肪肝の原因となってしまいます。

まとめ

脂肪対策には、積極的に取り入れるべき事、積極的に改善すべき事の両方の要素があります。結局のところは生活習慣の改善、基本に立ち戻りましょう。

なので、これさえすれば問題解決!!などの特効薬はありませんが、生活習慣の改善による日々の努力が確実に実を結ぶという事なのでしょう。

真面目に、コツコツと続けていきたいと思いました。

内臓脂肪に不安のある方、当サイトでチェックしてみませんか?